بررسی علل بی خوابی و راه هایی برای مقابله با آن

به گزارش تابناک اصفهان، این روزها یکی از چیزهایی که از زندگی همه حذف شده، خواب است!به نوعی که شاید در سال های آینده می گوییم که " یادش به خیر سال ها شب که می شد می خوابیدیم!" با توجه به این مسئله به بررسی علل بی خوابی افراد و هم چنین راه های مقابله با آن پرداختیم.

چرا برخی از افراد دچار بی خوابی می‌شوند؟

این گروه وضعیت بد سلامت فیزیکی را نیز گزارش کرده بودند که نشان می‌دهد این دو متغیر می‌توانند به هم مرتبط باشند. اثبات فاکتورهای مسبب وضعیت بد خواب، اغلب دشوار است. با این حال تحقیقات جدید نشان می‌دهند سه عامل محتمل برای آن وجود دارد.

سبک زندگی

بر پایه گزارش وب سایت Sleep Education، خواب را می‌توان با رعایت توصیه های معقول و درست، بهبود بخشید. مثلا حفظ برنامه و زمان بندی منظم، دوری از فعالیت‌ها و مواد شیمیایی محرک و نیز ایجاد فضای آرامش و استراحت و عاری از سر و صدا و موارد حواس پرت کن، اهمیت زیادی دارد. مقاله ای که در سال 2002 ‌توسط براون و همکاران در Behavioral Medicine ارائه شد، مشخص کرد که برنامه نامنظم خواب، سر و صدای محیط و نگرانی های فکری در هنگام به خواب رفتن همه در کاهش کیفیت خواب در دانشجویان سالم دانشگاه، نقش داشتند؛ بنابراین، بی خوابی می‌تواند حاصل سبک زندگی نامناسب باشد.

مشکلات روانشناسی

نتایج یک آزمایش در سال 2009 که توسط برنز و همکاران انجام شد و در American Journal of Geriatric Psychiatry منتشر شد، نشان می‌دهد 90 درصد‌ بیماران مبتلا به اختلال اضطراب عمومی یا افراد مبتلا به افسردگی معمولا از بی خوابی رنج می‌برند. این محققان همچنین بیان کردند که وضعیت خواب در افراد سالمند نامناسب تر بوده که احتمالا بازتاب‌دهنده ‌مشکلات مربوط به سلامتی است که با افزایش سن پدید می‌آیند. بلنگر و همکاران مقاله ای در ویرایش 2004 Journal of Anxiety Disorders ارائه کردند که نقش وضعیت روانشناسی افراد در بی خوابی را تأیید می‌کند. این محققان دریافتند‌ کاهش اضطراب، به بهبود وضعیت استراحت و خواب بیماران کمک می‌کند؛ هرچند خواب هدف ویژه این درمانها نبوده است.

وضعیت پزشکی

‌نظرسنجی که ‌سال 2010 ‌توسط انوموتو و همکاران در General Hospital Psychiatry منتشر شد، به بررسی افرادی پرداخت که به دلیل وضعیت‌های پزشکی که مستقیم‌ ارتباطی با خواب نداشت، بستری شده بودند. این محققان دریافتند که بیش از 60 درصد از 557 بیمار شرکت کننده در مطالعه، دچار بی خوابی بودند. این محققان همچنین بیان کردند که اختلالات خواب دیگری نیز اغلب وجود داشت. یک سوم ‌این بیماران داروهای خواب آور برای درمان بدخوابی و بی خوابی شان دریافت می‌کردند، ولی این داروها در کمتر از نیمی از این افراد مؤثر بود؛ بنابراین وضعیت‌های پزشکی می‌توانند در کیفیت خواب نقش داشته باشند و درمان مشکلات خواب ممکن است مؤثر نباشند.

تأثیر متقابل

مقاله ‌‌سال 2010 که توسط بایس و همکاران در Sleep Medicine Reviews ارائه شد از منظر متقابل، به این مشکل پرداخت. این محققان می‌خواستند مشخص کنند آیا درمان بی خوابی می‌تواند برخی مشکلات این بیماران را رفع کند یا نه. در مقاله بازبینی آنها، شواهد متقاعد کننده، ‌نشان می‌دهد که مدیریت موثر بی خوابی، وضعیت‌های روانشناختی مانند افسردگی را بهبود می‌بخشد. با این حال داده های بیشتری برای مشخص شدن نقش خواب در وضعیت‌های دیگر روانشناسی‌ لازم است.

ده راه مقابله با بی خوابی:

1- هر شب سر یک ساعت معین بخوابید و هر روز در یک ساعت مشخص، از خواب بیدار شوید.

اتاق خواب باید راحت، تاریک، بی سر و صدا و با دمای معتدل باشد

2- سعی کنید در طول روز چرت نزنید، زیرا چرت زدن باعث بی خوابی در شب می شود.

3- از مصرف کافئین و نیکوتین از عصر به بعد پرهیز کنید. هرگز الکل ننوشید.

کافئین و نیکوتین محرک می باشند و می توانند باعث کم خوابی شوند.

4- ورزش منظم داشته باشید.

با انجام ورزش منظم در طی روز، شب ها بیشتر احساس خستگی خواهید کرد. ولی 3 تا 4 ساعت قبل از خوابیدن، ورزش نکنید، زیرا ممکن است باعث بیخوابی شما گردد.

5- قبل از خواب، غذای سنگین نخورید. حداقل دو ساعت قبل از خواب، شام بخورید. خوردن یک میان وعده سبک قبل از خواب، ممکن است به خوب خوابیدن شما کمک کند.

6- اتاق خواب باید راحت، تاریک، بی سر و صدا و با دمای معتدل باشد.

اگر نور باعث بی خوابی شما می گردد، می توانید بر روی چشمان خود چیزی بگذارید که نور را نبینید.

اگر سرو صدا باعث بی خوابی شما می گردد، می توانید گوشی بگذارید.

7- قبل از خواب برنامه منظمی داشته باشید، مانند: کتاب خواندن، دوش گرفتن، مسواک زدن، دعا و قرآن خواندن و غیره.

8- از رختخواب خود برای کارهای دیگر جز خوابیدن استفاده نکنید.

9- اگر نمی توانید بخوابید و یا احساس خواب آلودگی نمی کنید، بلند شوید و یک کتاب بخوانید و یا کاری آرام را انجام دهید تا احساس خواب آلودگی پیدا کنید.

10- اگر شما راجع به مسائل مختلف زندگی تان نگران هستید، قبل از رفتن به رختخواب، کارهای خود را در یک دفتر بنویسید. این کار باعث می شود نگرانی از شما دور گردد.

منابع:

1- تابناک با تو

2- تبیان